¿Quieres saber cómo dormir mejor? Es posible que por el estrés del trabajo, los niños, una vida social ajetreada o seguir el ritmo de una serie, dormir mejor es lo último en lo que piensas. Porque todo lo que ocurre en la vida hace que desconectar al final del día sea bastante difícil. Por eso, es probable que conozcas el sufrimiento de despertarte cansado después de un día ajetreado.
Con el respaldo de la ciencia, los consejos prácticos que aquí te dejamos sobre cómo dormir mejor, te ayudarán a transformar tu rutina de sueño; sobre todo, si sigues estos consejos, podrás desconectar antes y disfrutar de un descanso de mejor calidad.
¿Qué es la “calidad del sueño”?
Lo primero es lo primero. ¿Cómo es realmente una buena noche de sueño? Según la doctora Deborah Lee, de la farmacia en línea Dr. Fox, no existe una definición médica aceptada. En su lugar, los expertos clasifican la calidad del sueño teniendo en cuenta los siguientes criterios:
Eficacia del sueño: “La cantidad de tiempo que pasamos dormidos en la cama. Una buena eficiencia del sueño es del 85%”, afirma Fox.
Latencia del sueño: “Es el tiempo que se tarda en dormirse. La latencia normal del sueño es de 16-30 minutos. Más de 60 minutos es un sueño de mala calidad”, dice Fox.
Duración del sueño: “El tiempo total que se pasa dormido, no debe ser inferior a siete horas para los adultos”, dice Fox. Aunque hay una medición de las horas que debes dormir según tu edad.
Despertarse tras el inicio del sueño - “Los especialistas del sueño consideran normal estar despierto durante la noche 21 minutos o menos”, explica Fox. “Estar despierto durante 51 minutos o más es una mala calidad del sueño”.
¿Cómo puedo mejorar mi sueño?
Los cuatro factores anteriores deben estar sincronizados para que la noche sea reparadora. Si tienes carencias en uno solo, puedes tener problemas. Por suerte, hay cosas que se pueden hacer. Una revisión sistemática de 2023 analizó artículos que estudiaban métodos para mejorar la calidad del sueño. Los siguientes resultaron ser los más útiles:
Los tapones para los oídos por sí solos no mejoraron la calidad del sueño, pero tuvieron mejores resultados cuando se usaron en combinación con antifaces, lo que implica que la luz afecta al sueño más que el sonido.
Mejoran el estrés al reducir la actividad simpática “lucha, miedo y huida”. “Se demostró que la aromaterapia, especialmente con esencias de lavanda y rosa damascena, reduce la latencia del sueño y alarga el tiempo total de sueño en estudios con animales”, menciona la doctora.
Puede que la recuerdes como una práctica de los noventa pero se ha descubierto que es eficaz en el tratamiento del insomnio, “porque estimula la vía nerviosa parasimpática, la principal vía de descanso y relajación del cuerpo”, asegura Fox.
Con datos de ocho estudios, los autores del metaanálisis concluyeron que escuchar música es “altamente importante” para mejorar la calidad del sueño.
¿Qué más hacer para mejorar la calidad del sueño?
Si ya has probado lo obvio: dejar el alcohol, no comer ni hacer ejercicio demasiado tarde, esconder el teléfono antes de acostarte, no dormir durante el día y escribir un diario, lo siguiente te ayudará incluso si quieres dormir bien en pareja.
Conciliar el sueño empieza por cuándo te despiertas. Según una meta revisión de 2018 que monitoreó los hábitos de sueño de más de 92,340 participantes, “el tiempo de sueño más temprano y la regularidad en los patrones de sueño con horarios consistentes para acostarse y despertarse se asocian favorablemente con la salud.”
En otras palabras, despertarse a la misma hora todos los días ayuda a reforzar un ritmo circadiano saludable, lo que lleva a una hora de acostarse más confiable.
Un estudio observó una mejora de la calidad del sueño tras tomar leche y miel porque contiene el aminoácido triptófano conocido por inducir el sueño. La miel aumenta los niveles de insulina y ayuda a estabilizar la glucemia. “Algunas investigaciones han demostrado que la miel puede ayudar a conciliar el sueño mejor que la melatonina”, afirma Fox. Vale la pena probarlo; al menos, te llevas un delicioso capricho a la cama.
“La soledad es otro hábito de sueño perjudicial subestimado”, dice Jeff Kahn, experto en sueño y fundador de Rise Science. “El estrés y la depresión afectan el sueño”, aseguró.
Según un estudio publicado en la revista Scientific Reports: “Los problemas de sueño, la soledad y el aislamiento social suelen aumentan con la edad, lo que repercute significativamente en la salud y el bienestar de los adultos mayores.”
Dependiendo de tus intereses, la respuesta podría ser apuntarte a un club deportivo local, un círculo de punto, un torneo de pádel o un club de lectura IRL.
Obviamente, una cama demasiado grande o demasiado pequeña no es buena para dormir. Lo mismo ocurre con una habitación demasiado fría o demasiado caliente. Se cree que la temperatura más agradable para dormir oscila entre los 15 y los 20 grados centígrados.
Lo sentimos, pero Fox dice que los somníferos no son la solución. “Las benzodiacepinas reducen la calidad del sueño”, explica, “alteran tus ritmos circadianos naturales y te despiertas sintiéndote mal a la mañana siguiente”. Normalmente los médicos no recetan somníferos a menos que haya razones clínicas o atenuantes graves.
Ruchir P. Patel, director médico y fundador del Instituto del Insomnio y el Sueño de Arizona, no es partidario de los dulces. “Los alimentos ricos en carbohidratos y azúcares afectan la calidad del sueño”, apunta. “Además, comer alimentos que desencadenan el reflujo ácido también provocan insomnio”. Para hacerlo más sencillo y unir otros consejos, la regla 10-3-2-1-0 te ayudará.
La respuesta puede ser inclinarse en la dirección opuesta; un estudio publicado en 2021 encontró que la dieta y el sueño “bien pueden influirse mutuamente” con las dietas ricas en frutas, verduras y otras fuentes de triptófano dietético y melatonina demostrado para ayudar a dormir.
La vitamina D es esencial para regular el sueño, y solo podemos obtenerla de la luz solar, así que, sea cual sea tu día, asegúrate de salir al aire libre al menos un momento. Según The Journal of Physiology, la luz es el “estímulo más potente” para regular nuestro ritmo circadiano.
Si estás encerrado detrás de un escritorio, invierte en una terapia de luz brillante para imitar las condiciones de la luz diurna.
Artículo originalmente publicado por GQ UK.
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